Какво е притеснението?

Притеснението е емоция, характеризирана с повишена активност на автономната симпатикова нервна система (повишено сърцебиене, учестено дишане), както и субективни усещания за напрежение и когнитивни възприятия, които включват опасения, тревога и безпокойство.

Притеснението е свързано със страха. Въпреки че двата термина често се използват като синоними, има разлика между тях. Страхът се отнася до ясна, разпознаваема опасност, докато притеснението е по-скоро отговор на неразпознаваема заплаха или пък очаквана опасност (Каздин, 2000).  Има различни теории относно разликата между страха и притеснението. Няма да навлизам в излишни подробности, тъй като не е това целта на тази статия.

Важно е да знаете, че притеснението може да прерасне в паник атаки. В дадени случаи може да се превърне в онова, което подтиква хората към търсене на „лек”, който пък да прерасне в зависимост. Класически пример е:
„Притеснена съм, но като изпия 2 чаши вино и се отпускам.“

Мисълта, емоциите и поведението са навързани и си влияят. Следващите 4 техники ще ви помогнат да овладеете притеснението.

Техника I
Дайте име на страха си.

Проучване от 2015 година на Анреа Найлс и колеги показва, че когато човек наименува своите чувства, притеснението намалява. В действителност, колкото повече думи използвали участниците, толкова повече от симптомите намалявали без значение от естеството им.

Едно от първите неща, които можете да направите, когато се почувствате притеснени и изплашени, е да дадете име на своите чувства, усещания и емоции на лист хартия. Опитайте се да бъдат детайлни и на принципа на Мечо Пух- колкото повече, толкова повече.

Техника II
Изправете се лице в лице със страха си

Една от закодираните човешки реакции при стрес е бягството. Обикновено хората избягват това, което ги плаши. В контекста на времето, в което живеем, хората започват да бягат от това, което чувстват заплашително независимо дали в действителност е такова. Проблемът на това поведение е, че бягането засилва инстинкта за страх и така го превръща в нещо много по-опасно отколкото е. Едно такова бягство е предпоставка за живот, изпълнен със страхове.

Ако искате да дадете власт на страха си – избягвайте го.
Ако искате да се освободите от него – конфронтирайте го.

В своето проучване от 2018 година Калаф и колеги откриват, че степента на намаляване на страха корелира положително с реактивацията на невроните, предизвикани от припомняне на дадени страшни ситуации.

Следващата стъпка ще ви помогне да се справите с емоциите, когато се изправите лице в лице със страха си.

Техника III
Дишайте

Когато вдишваме се активира симпатиковата част на автономната нервна система, която отговаря за „борба или бягство“. Когато издишваме се активира парасимпатиковата част на вегетативната нервна система, която отговаря за почивка и храносмилане.

Има различни дихателни техники, които могат да ви помогнат. Важното е издишването да бъде по-бавно от вдишването. Една класическа техника е 7/11: вдишване на 7 бройки и издишване на 11. Сред моите клиенти доминира предпочитанието за 3/6: вдишване на 3 бройки, издишване на 6. При желание, може да добавите една кратка пауза преди издишването.

Техника IV
Напишете писмо

„Скъпо притеснение/страх вече не ме смущаваш. Сега въпросът е какво мога да науча от теб?“

Бонус:
Можете да си направите свой експеримент: след като дадете име на притеснението или страха си, дайте оценка за интензитет от 1 до 10. След конфронтацията отново преценете какъв е интензитета на емоцията. Най-вероятно няма да е толкова силна колкото сте очаквали.

Лесно е да се напише, по-трудно е да се приложи. Въпреки това, следващият път когато изпитате безпокойство – предизвикайте себе си като изпробвате поне една от гореспоменатите техники.

Това, разбира се, не изчерпва темата. Напротив, то е само върхът на айсберга. Съществуват много други начини за справяне с безпокойството и страха, като едни от най-ефективните са онези, които само добре обучен психолог може да приложи. Ако чувствате, че имате нужда от човек, който да ви помогне да се справите с безпокойството и страха, може да се свържете с мен.

 

Източници:
Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
Kazdin, A. E. (2000). Encyclopedia of psychology (Vol. 8). Washington, DC: American Psychological Association.
Khalaf, O., Resch, S., Dixsaut, L., Gorden, V., Glauser, L., & Gräff, J. (2018). Reactivation of recall-induced neurons contributes to remote fear memory attenuation. Science, 360(6394), 1239-1242.
Niles, A. N., Craske, M. G., Lieberman, M. D., & Hur, C. (2015). Affect labeling enhances exposure effectiveness for public speaking anxiety. Behaviour research and therapy, 68, 27-36.